Quand on cherche une alternative accessible, nourrissante et simple aux traditionnelles boulettes de viande, les boulettes de lentilles et épinards sont une réponse directe, sans compromis ni détour. Elles ne tentent pas d’imiter la viande, mais proposent une approche autonome, honnête et fonctionnelle. Leur texture tient bien à la cuisson, sans s’émietter ni devenir lourde. En bouche, elles restent souples et satisfaisantes, avec une mastication qui laisse une impression naturelle et durable.
La base repose sur des lentilles corail ou décortiquées. Ce sont des légumineuses qui cuisent vite, s’assaisonnent facilement et s’écrasent bien sans devenir trop liquides. Les épinards, eux, apportent leur touche végétale bien identifiable. Une fois juste tombés dans un peu d’huile et d’ail, ils se fondent dans l’ensemble tout en gardant leur présence. Ce duo forme une base solide pour une recette sans gluten, végétarienne, adaptable à différents régimes alimentaires. Elle convient autant à ceux qui souhaitent réduire les produits animaux qu’à ceux qui cherchent à intégrer davantage de fer et de protéines végétales dans leurs repas.
Informations
👨👧👦 Recette pour 2 personnes
⌚️ Temps de préparation : 20 minutes
⌛️ Temps de cuisson : 15 minutes
🔥 Difficulté : facile
💵 Prix : économique
Ingrédients
Pour les boulettes :
- 200 g de lentilles cuites (rouges ou décortiquées)
- 100 g d’épinards frais (ou 50 g déjà cuits)
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches (ou fécule)
- 1 gousse d’ail finement hachée
- 1 cuillère à café de cumin (facultatif)
- Persil frais haché
- Sel et poivre au goût
- Huile d’olive pour la cuisson
Pour la crème citron :
- 1 cuillère à soupe de tahina (ou yaourt grec sans lactose)
- Jus d’un demi-citron
- Un filet d’huile d’olive
- Sel
- Persil haché
Recette
Commencez par faire revenir les épinards dans une petite poêle avec un peu d’huile d’olive et la gousse d’ail hachée. Laissez-les fondre jusqu’à ce que l’eau s’évapore. Laissez refroidir quelques instants.
Dans le bol d’un mixeur, mélangez les lentilles cuites avec les épinards, l’œuf, la farine de pois chiches, le cumin, le persil, le sel et le poivre. Mixez par impulsions jusqu’à obtenir une texture homogène mais encore un peu granuleuse. L’ensemble doit être souple et se tenir. Si la préparation est trop humide, ajoutez une pointe de farine supplémentaire.
Formez des boulettes ou des mini-burgers avec les mains légèrement humidifiées. Vous pouvez aussi laisser l’appareil reposer au frais une trentaine de minutes si la température ambiante est élevée.
Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive. Cuisez les boulettes quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et légèrement croustillantes. Vous pouvez aussi opter pour une cuisson au four à 180°C pendant 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Pendant ce temps, préparez la crème en mélangeant la tahina avec le jus de citron, un filet d’huile, le sel et un peu de persil. La sauce doit être fluide mais onctueuse, à servir à température ambiante.
Servez les boulettes encore chaudes, nappées d’une cuillère de crème citronnée. Accompagnez d’une salade croquante ou de quinoa pour un repas complet, digeste et savoureux.
Notes et déclinaisons
Il est possible d’enrichir la recette avec des graines de chia ou de lin, à insérer directement dans l’appareil, ce qui augmentera l’apport en fibres et améliorera encore la texture. Les amateurs d’épices peuvent aussi varier les profils aromatiques : coriandre moulue, paprika doux, herbes de Provence, ou encore zeste de citron pour accentuer la fraîcheur.
Cette recette se prête parfaitement à une préparation en avance. Les boulettes se conservent deux jours au réfrigérateur et peuvent être réchauffées sans perdre leur tenue. Elles peuvent aussi être congelées crues, puis cuites au besoin.
Une invitée ayant testé la recette lors d’un atelier la décrivait ainsi : « On dirait les boulettes de ma grand-mère, mais sans viande. C’est rassasiant et réconfortant, sans lourdeur. » Une cuisine simple, qui fait appel à des produits bruts, respectés et valorisés par une exécution juste.
Les boulettes de lentilles et épinards, servies avec leur crème citronnée, sont plus qu’une alternative : elles deviennent une recette de référence dans une cuisine du quotidien à la fois attentive, modeste et inspirée. Elles ont cette qualité rare d’être faciles, bonnes, et suffisamment adaptables pour ne jamais lasser. Une base à garder sous la main, et à réinventer selon les saisons.